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스트레스란?
스트레스란 신체적, 심리적 평형상태에 동요를 일으키는 모든 자극과 그에 대한 반응을 의미하는데, 모든 스트레스가 부정적인 것은 아닙니다. 또 같은 스트레스 요인이라고 할지라도 받아들이는 사람에 따라 긍정적으로 작용할 수도, 부정적으로 작용할 수도 있습니다.
1. 긍정적 스트레스 - 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하여 향후 삶이 더 나아질 수 있는 기회가 됨.
2. 부정적 스트레스 - 개인의 대처나 적응능력을 넘어서는 과도한 스트레스로 불안, 우울 등의 영향 초래.
원 인
스트레스의 원인을 스트레서 또는 유발인자(trigger)라고 합니다. 그 원인은 외적 원인과 내적 원인으로 나눌 수 있는데, 대부분 자기자신에 의한 내적 원인에 기인합니다.
1. 외적원인 - 소음, 강력한 빛, 발열, 한정된 공간과 같은 물리적 환경, 무례함, 명령, 타인과의 격돌 같은 사회적 관계, 규칙, 규적, 형식과 같은 조직사회, 친인적의 죽음, 직업상실, 승진과 같은 생활의 큰 사전, 통근 등 일상의 복잡한 일 등.
2. 내적원인 - 카페인, 불충분한 잠, 과중한 스케줄과 같은 생활양식의 선택, 비관적인 생각, 자신 혹평, 과도한 분석과 같은 부정적인 생각, 비현실적인 기대, 독선적인 소유, 과장되고 경직된 사고와 같은 마음의 올가미, 완벽주의자, 일벌레 등 스트레스가 잘 생길 수 있는 개인 특성 등.
증 상
1. 신체적 - 피로, 두통, 불면, 근육통이 경직(특히 목, 어깨, 허리) 심계항진, 복부통증, 소화불량
2. 감정적 - 불안, 신경과민, 우울증, 걱정, 분노, 좌절감, 성급함, 인내부족
3. 정신적 - 집중력 감소, 기억력 감소, 우유부단, 혼동, 유머감각 감소
4. 행동적 - 안절부절함, 손톱깨물기, 다리떨기 등 신경질적인 습관, 흡연, 과식, 공격적 행동
스트레스 관리방법
경미한 스트레스는 평소의 생활습관이나 스트레스 관리 방안을 통해 없애거나 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다.
1. 무엇이 스트레스를 주는지 정확한 원인을 파악합니다.
2. 스트레스가 한꺼번에 발생하지 않도록 해야 할 일들의 우선순위를 정하는 등 완급조절을 합니다.
3. 자신의 능력을 벗어나는 일을 하지 않습니다(거절과 체념도 필요)
4. 규칙적인 운동을 합니다.
5. 규칙적이고 충분한 수면을 취합니다.
6. 규칙적이고 영양적으로 균형 잡힌 식사를 합니다.
7. 친구, 친적, 가족들과 건전한 관계를 맺고 주변사람들에게 도움을 청합니다.
당신은 어떤 상황에 처해있습니까? 얼마나 스트레스를 느끼십니까?
| 인생사건 | 인생-변화치 (스트레스 양) |
인생사건 | 인생-변화치 (스트레스 양) |
|---|---|---|---|
| 배우자의 죽음 | 100 | 직장에서의 책임의 변화 | 29 |
| 이혼 | 73 | 아들과 딸이 집을 떠남 | 29 |
| 혼인상의 별거 | 65 | 인척과의 다툼 | 29 |
| 형무소 복역 | 63 | 탁월한 개인적 성취 | 28 |
| 가까운 가족의 사망 | 63 | 부인이 직장에 나가거나 그만둠 | 26 |
| 개인적 부상이나 질병 | 53 | 학교에 입학하거나 졸업 | 26 |
| 결혼 | 50 | 생활조건의 변화 | 25 |
| 직장에서 해고당함 | 47 | 개인적 습관을 고침 | 24 |
| 혼인상의 화해 | 45 | 상사와의 다툼 | 23 |
| 은퇴 | 45 | 거주지의 변화 | 20 |
| 가족의 건강상의 변화 | 44 | 학교의 변화 | 20 |
| 임신 | 40 | 레크리에이션의 변화 | 19 |
| 성생활의 문제 | 39 | 사교활동에서의 변화 | 18 |
| 새로운 가족을 얻음 | 39 | 교회활동에서의 변화 | 19 |
| 사업의 재조명 | 39 | 수면습관의 변화 | 16 |
| 경제사정의 변화 | 38 | 식사습관의 변화 | 15 |
| 친한 친구의 죽음 | 37 | 휴가 | 13 |
| 다른 종류의 일로 전환 | 36 | 크리스마스 | 12 |
| 저당물의 권리 상실 | 30 | 사소한 법의 위반 | 11 |
지각된 스트레스 척도(Perceived Stress Scale, PSS)
이 척도는 일상생활에서 주관적으로 느끼는 스트레스의 정도를 평가하기 위한 척도입니다. 각문항들을 잘 읽고, 지난 1개월 동안 문항에 해당하는 내용을 얼마나 자주 느꼈는지 체크해 주십시오.
| 전혀 없었다 |
거의 없었다 |
때때로 있었다 |
자주 있었다 |
매우 자주 있었다 |
|
|---|---|---|---|---|---|
| 1. 지난 한달 동안, 예상치 못한 일이 생겨서 기분 나빠진 적이 얼마나 있었나요? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2. 지난 한달 동안, 중요한 일들을 통제할 수 없다고 느낀 적은 얼마나 있었나요? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 3. 지난 한달 동안, 초조하거나 스트레스가 쌓인다고 느낀적은 얼마나 있었나요? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 4. 지난 한달 동안, 짜증나고 성가신 일들을 성고적으로 처리한 적이 얼마나 있었나요? | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 5. 지난 한달 동안, 생활 속에서 일어난 중요한 변화들을 효과적으로 대처한 적이 얼마나 있었나요? | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 6. 지난 한달 동안, 개인적인 문제를 처리하는 능력에 대해 자신감을 느낀 적은 얼마나 있었나요? | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 7. 지난 한달 동안, 자신의 뜻대로 일이 진행된다고 느낀 적은 얼마나 있었나요?. | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 8. 지난 한달 동안, 매사를 잘 컨트롤하고 있다고 느낀 적이 얼마나 있었나요? | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 9. 지난 한달 동안, 당신이 통제할 수 없는 범위에서 발생한 일 때문에 화가 난 적이 얼마나 있었나요? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 10. 지난 한달 동안, 어려운 일이 너무 많이 쌓여서 극복할 수 없다고 느낀 적이 얼마나 있었나요? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
10 항목에 대해 여러분이 O표 한 숫자를 합하여 총점을 내보십시오.
0 ~12점 : 당신이 느기고 있는 스트레스 정도는 정상적인 수준으로, 심리적으로 안정되어 있습니다.
13-15점 : 약간의 스트레스를 받고 계시나 심각한 수준은 아닌 것으로 보입니다. 스트레스를 해소하기 위해 자신만의 방법을 찾아보는 것이 좋겠습니다.
16-18점 : 중간 정도는 스트레스를 받고 있는 것으로 보입니다. 스트레스를 해소하기 위한 적극적인 노력이 필요하며, 스스로가 필요하다고 생각되면 전문가에게 도움을 요청해 보십시오.
19점 이상 : 심한 스트레스를 받고 있는 것으로 있어 일상생활에서 어려움을 겪고 있을 것으로 판단됩니다. 가능한 빨리 정신건강 의학과 전문의나 전문가의 도움을 받기를 권유 드립니다.